A fehérje vagy magas fehérjetartalmú étrend (WB-diéta) olyan étrend, amelyben a napi fehérjebevitel 0, 8 g-mal meghaladja a normát 1 kg testtömegre számítva, vagy meghaladja a teljes kalóriabevitel 15-16% -át.
Valójában minden étrend ilyen mennyiségű fehérjével magas fehérjetartalmúnak tekinthető, függetlenül a többi körülménytől. Sokféle WB diéta létezik. Feltételesen három csoportra oszthatja őket súlyosságuk szerint.
- Szinte korlátlan. Nem kell nyomon követnie a zsír- és szénhidrátbevitelt, amennyiben elegendő fehérjét fogyaszt. Az étrend kalóriatartalmát 300-500 kcal-val csökkentheti, egészséges ételeket választhat, lemondhat az édességről és az alkoholról, de ez nem kötelező.
- Lágy diéták. Itt számolnod kell a tápanyagok pontos mennyiségét, és fel kell adnod néhány ételt. A zsírok és szénhidrátok szintje azonban továbbra is elfogadható marad, és az engedélyezett élelmiszerek listája széles lesz. Az enyheek közé tartozik a Zone diéta és a meg nem nevezett étrend, amelyek egyértelműen előírt kalóriatartalommal és BZHU százalékkal rendelkeznek.
- Súlyos diéták. Komoly korlátozások vonatkoznak a zsírok és szénhidrátok mennyiségére, vagy szigorúan szabályozott élelmiszerek listájára. Ezek közé tartozik az Atkins diéta, a Ducan diéta, a keto diéta, a paleo diéta.
2019 januárjában az Egyesült ÁllamokA News & World Report közzétette a legjobb diéták rangsorát. Az egészségügyi és táplálkozási szakértők 41 diétát teszteltek, és a biztonság és a hatékonyság szerint rangsorolták őket.
A lágy WB diéta A zóna a lista közepén - a 23. helyen, és az összes kemény - volt a lista végén. Az ilyen diéták alacsony minősítésének fő oka az, hogy nehéz rájuk ülni.
Miért nehéz rá ülni?
Számos oka lehet annak, hogy a kemény étrend próbára teszi az akaraterejét.
- Rossz közérzet az első napokban. A Keto, Atkins és Ducan diéták napi 20 g -ra korlátozzák a szénhidrátok mennyiségét. Emiatt a legtöbb ember az úgynevezett keto-influenzában szenved: szédülés, gyengeség, fejfájás, hányinger, hányás, álmatlanság. Ezek a tünetek idővel elmúlnak, de nehéz lehet túljutni az első héten.
- Ismerős ételek hiánya. A szénhidrátok elkerülése azt jelenti, hogy nem fog tudni kenyeret, gabonaféléket és még gyümölcsöket sem enni, nemhogy édességeket. A Ducan étrendje a szénhidrátok mellett korlátozza a zsírokat is. Tehát tilos nemcsak a fentiek mindegyikét enni, hanem zsíros húst, olajat és sajtot is. A paleo diéta során ehet gyümölcsöt és zöldséget, de nem fogyaszthat semmilyen gabonafélét, kenyeret és tejterméket.
- Több pénz az ételre. Mivel minden magas fehérjetartalmú, magas fehérjetartalmú étrend sok sovány húst tartalmaz, és tiltja a gabonaféléket, a tésztát és a burgonyát, az étlap költségei emelkedhetnek. Különösen akkor, ha beteg a csirke, és marhával, pulykával és vörös hallal szeretné változatosabbá tenni a menüt.
- Főzés nehézsége. Ha családdal él, akkor külön kell főznie magának. Nem valószínű, hogy kávézóban vagy menzán vacsorázhat, vagy a korlátainak megfelelő kész ételeket vásárolhat.
A lágy étrenddel az ilyen nehézségek nem érintik Önt. A keményekkel ellentétben hosszú ideig az életmód részévé válhatnak. Mindkettő azonban bizonyos körülmények között károsíthatja az egészséget.
Mennyire árthat a fehérje diéta az egészségének?
A megnövekedett mennyiségű fehérje bizonyos egészségügyi kockázatokkal jár.
Vese terhelés
Ha sok fehérjét eszik, az alkotó aminosavak oxidációja növeli a vesék terhelését. Még a nagy dózisú fehérjék rövid bevitele is felgyorsítja a glomeruláris szűrést, a vizeletképződés első szakaszát, és megváltoztatja a folyadék pH -ját. Hosszú távon károsíthatja a vesét.
A magas állati fehérjebevitel összefüggésben áll a vesekövek kockázatával is.
Az anyagcserezavarok kockázata
Az étrendi fehérje BCAA -t vagy BCAA -t tartalmaz. A BCAA-k feldolgozása során a szervezet olyan melléktermékeket halmoz fel, amelyek akadályozzák a zsírsavak oxidációját.
Ha az étrend sok zsírt tartalmaz, mint a keto- vagy az Atkins-diéta, a szervezet felhalmozódik az oxidált szubsztrátok alatt, megzavarja az inzulin hatását és növeli az anyagcserezavarok kockázatát.
Vitaminok és ásványi anyagok hiánya
Ez a veszély csak szigorú, magas fehérjetartalmú étrend esetén áll fenn. Sok szénhidrátban gazdag élelmiszer (gyümölcs, zöldség, gabonafélék) tartalmaz az egészséghez szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.
Az ilyen élelmiszerek elutasítása tápanyaghiányhoz vezethet. Ennek elkerülése érdekében a diéta legsúlyosabb fázisaiban tanácsos vitamin komplexeket szedni.
Tehát nem mindenki ülhet fehérje diétára?
Igen, számos esetben ellenjavallt a WB diéta:
- A veseműködés rendellenességei vagy kövek kialakulására való hajlam, valamint a vesebetegségek kockázati tényezői: magas vérnyomás, cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek. Annak megállapításához, hogy jól van -e, végezzen kreatinin tesztet, HbA1C hemoglobin tesztet cukorbetegségre és vizeletvizsgálatot proteinuria (fehérje megjelenése a vizeletben) szempontjából.
- Terhesség. A terhesség alatti fokozott fehérjebevitel a magzat növekedésének csökkenéséhez, a vérnyomás növekedéséhez és a stressz hatására fokozott kortizolszekrécióhoz vezethet.
Van valami előnye? Akkor miért olyan népszerű?
Valószínűleg a fehérje diéták fő pluszja az állandó éhségérzet hiánya.
A fehérje növeli a jóllakottság hormonjainak termelését, és csökkenti a ghrelin koncentrációját, amely növeli az étvágyat. Ezért korlátozás nélkül is kevesebb kalóriát fogyaszt.
Sőt, az állati eredetű fehérjék - húsból, tejből, tojásból - jobban felszívódnak és gyorsabban telítettséget biztosítanak, mint a növényi eredetű fehérjék - hüvelyesek, tofu.
Szóval kevesebbet eszel?
Nem csak. Amellett, hogy elnyomja az éhséget, a WB diéták segítenek több kalóriát elégetni edzés nélkül.
Az a tény, hogy a fehérje a legtöbb energiát fogyasztó tápanyag. Háromszor több energiát igényel az emésztése, mint a szénhidrátok feldolgozása, és 10 -szer több, mint a zsírégetés.
A szervezet akár napi 70-213 kcal-t is elkölthet pusztán a fehérjék megemésztésére és asszimilálására.
Ezenkívül ez az anyag segít megváltoztatni a testösszetételt, ami szintén befolyásolja a kalóriabevitelt. Az összes energia körülbelül 50-80% -át az izomtömeg fenntartására fordítják, míg a zsírszövet gyakorlatilag semmit sem fogyaszt. Így minél több izom van, annál több energiát költ a test.
Az étrendi fehérje fokozza az izomfehérjék szintézisét és megakadályozza az izomvesztést még kalóriahiány esetén is. Ha azonban izomzatot szeretne építeni, a fehérje önmagában nem elegendő: szénhidrátra és erőnléti edzésre is szüksége van.
Ezek mind erények?
A magas fehérjetartalmú étrend jót tesz a csontoknak is. A fehérje serkenti az inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF-1) termelését, amely a csontnövekedést fokozó hormon.
Ezenkívül a fehérje csökkenti a mellékpajzsmirigy hormon koncentrációját, amely elősegíti a kalcium felszabadulását a csontokból a vérbe, és aktiválja az osteoclastokat - a csontszövetet elpusztító sejteket.
A kutatások megerősítik, hogy a magas fehérjetartalmú étrend pozitív hatással van a csontok egészségére, különösen az ágyéki gerincre, és csökkenti az időseknél a törések kockázatát.
Van különbség, hogy melyik fehérje diétát kell folytatni?
Természetesen. Minél jobban választja az étrendet, annál kevésbé szenved. Először is figyeljen a következő pontokra.
Az Ön étkezési preferenciái
Ha bizonyos ételek különösen fontosak számodra, akkor jobb, ha olyan étrendet választasz, ahol kis mennyiségben fogyaszthatod őket. Így könnyebben betarthatja a bomlásmentes és stresszmentes étrendet.
Tehát, ha nem tud kenyér és gabonafélék nélkül élni, válasszon fehérjetartalmú étrendet szénhidrát -tilalom nélkül, vagy enyhe korlátozással, például Zóna.
A fanatikus húsevőknek a Ducan diéta megfelelő, a zsíros ételeket kedvelőknek pedig a keto vagy az Atkins diéta. Azok számára, akik közömbösek a tejtermékek, keményítőtartalmú ételek és édességek iránt, de szeretik a húst, gyümölcsöket és zöldségeket, a paleo ideális.
A kívánt fogyás mértéke
Lehetetlen pontosan megjósolni, hogy hány kilogrammot fog fogyni egy adott étrend során - ez a test jellemzőitől függ. A kutatás csak durva számadatokat tartalmaz a legnépszerűbb lehetőségekre vonatkozóan:
- Ducan étrendje - akár 15 kg 8-10 hét alatt;
- paleo diéta - legfeljebb 7 kg hat hónapig és legfeljebb 9 - egy évig;
- Zóna - 2-7 kg hat hónapig;
- diéta napi 500 kcal deficittel és 1 kg súlyra 1, 34 g fehérje - hat hónap alatt akár 7 kg;
- Atkins diéta - 2-7 kg hat hónap alatt;
- ketogén étrend - körülbelül 6 kg hat hónap alatt.
Sport vagy fizikai aktivitás
Ha inkább a futást, a kerékpározást, a triatlont és más sportokat részesít előnyben, ahol sokáig 150-160 ütés / perc pulzusszámmal kell dolgoznia, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étrend alkalmas: keto, Atkins. Kimutatták, hogy növelik a teljesítményt a ciklikus állóképességi sportokban.
Ha csapatsportokban, középtávfutásban, crossfitben és más olyan tevékenységekben vesz részt, amelyekben 160-170 ütés / perc pulzusszámmal kell dolgoznia, akkor a szénhidráthiány eléri az indikátorokat. Az ilyen sportokhoz paleo és más magas fehérjetartalmú diéták alkalmasak, amelyek nem korlátozottak szénhidrátban.